Viele Menschen liegen stundenlang wach im Bett und können nicht einschlafen oder wachen immer wieder in der Nacht auf. Passiert dies regelmäßig, so handelt es sich dabei um eine ausgeprägte Schlafstörung. Dabei gibt es einige einfache Tipps und Tricks, mit denen man nicht nur schnell einschlafen, sondern auch die Nacht durchschlafen kann und am nächsten Morgen ausgeruht und munter aufwacht. Welche Tipps bei Schlafstörungen wirklich helfen, erfahren Sie hier.
Schlafstörungen sind verbreiteter als man vielleicht annehmen mag. So schreiben Forscher des Max-Planck-Instituts für Psychiatrie in München, dass rund vier Prozent der Weltbevölkerung an dauerhaften Schlafstörungen leiden. Zwischen 20 und 30 Prozent der Menschen leiden zudem an häufigen, jedoch kurzweiligen Schlafstörungen. In realen Zahlen bedeutet dies, dass weltweit über 2,6 Milliarden Menschen unter Schlafprobleme leiden.
Zwar haben viele Menschen Schlafstörungen, jedoch nehmen die meisten von Ihnen die Problematik nicht ernst genug und das obwohl diverse Studien gezeigt haben, dass die gesundheitlichen Folgen für Körper und Psyche gravierend sein können. Dabei lassen sich die meisten Schlafprobleme mit einigen Tipps binnen weniger Tage lösen.
Inhaltsverzeichnis
Eine Schlafstörung (auch als Agrypnie, Insomnie oder Hyposomnie bezeichnet) ist eine Störung des Schlaf-Wach-Verhaltens. Zum heutigen Tage sind der Medizin über 90 unterschiedliche Arten von Schlafstörungen bekannt. Dazu zählen beispielsweise:
Die Liste von Arten von Schlafstörungen ist sehr lang und daher werden diese im Wesentlichen in drei Kategorien eingeteilt:
Bei den meisten Schlafstörungen helfen bereits kleine Veränderungen des Alltags oder Anpassungen im Schlafraum, um wieder geregelt ein- und durchschlafen zu können. Helfen die Tipps bei Schlafproblemen jedoch nicht, so sollten Betroffene unbedingt einen Arzt aufsuchen. Dieser kann dann durch intensive Untersuchungen und einer Schlafanalyse die Ursache für Schlafstörung diagnostizieren und dann gezielt das Schlafproblem behandeln.
Die Gründe für Schlafprobleme sind sehr vielseitig und nur sehr selten gibt es nur eine Ursache für die Störung des Schlafes. Gerade bei chronischen Schlafstörungen liegt meist eine Kombination verschiedener Ursachen vor.
Um die Ursachen für Schlafstörungen besser klassifizieren zu können, gliedern Mediziner die Schlafprobleme in sieben Kategorien:
Meist ist es gar nicht so wichtig, welche Ursache die Schlafstörung eigentlich hat. Vieles spielt sich im Kopf ab und wer ein paar dieser Tipps befolgt, wird schon in kürzester Zeit besser schlafen können. Diese 19 Tipps gegen Schlafstörungen basieren auf medizinischen Erkenntnissen und haben nachweislich bereits vielen Menschen mit Schlafproblemen ganz ohne Medikamente zu einem besseren Schlaf verhelfen können.
Es wird empfohlen, an jedem Tag der Woche immer zur gleichen Uhrzeit aufzustehen – ganz unabhängig von der Dauer des Nachtschlafs. Auch wenn man sich dafür am Wochenende den Wecker stellen muss.
Nach dem Mittagessen sollten keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, Energydrinks, Cola oder Schwarztee mehr getrunken werden. So ist gewährleistet, dass der Körper das Koffein bis zum Schlafengehen abgebaut hat.
Am Tag wach bleiben! Dies bedeutet, auf Nickerchen wie den Mittagsschlaf zu verzichten sowie darauf zu achten, abends nicht auf dem Sofa vor dem Fernseher einzuschlafen.
Sport oder allgemein körperliche Aktivitäten verbessern die Schlafqualität, da sie den Anteil des Tiefschlafs erhöhen. Die körperlichen Betätigungen sollten jedoch nicht mehr gegen Abend ausgeübt werden, da diese die Körpertemperatur erhöhen und dies das Einschlafen behindert.
Wer eine Diät macht oder aus anderen Gründen Appetitzügler zu sich nimmt, sollte dies zum Wohle des Schlafs unterlassen, da Appetitzügler stimulierend auf das Nervensystem wirken und so auch den Schlaf beeinflussen.
Alkohol beschleunigt zwar das Einschlafen, unterdrückt aber auch den Tiefschlaf und den REM-Schlaf, wodurch ein fester und erholsamer Schlaf unmöglich wird. Häufiges Aufwachen sind die Folgen.
Mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten mehr zu sich nehmen. Diese sorgen für eine verstärkte Darm- und Magenaktivität und führen zu einem unruhigen Schlaf.
Ab den frühen Abendstunden allmählich die geistigen und körperlichen Anstrengungen reduzieren und den Tag ruhig ausklingen lassen.
Nicht ins Bett gehen, wenn man noch nicht müde ist. Nur wer bei ausgeprägter Müdigkeit ins Bett geht, kann schnell einschlafen.
Das Bett ist zum Schlafen da. Fernsehen, Lesen, Essen oder andere Aktivitäten sollten im Bett unterlassen werden (ausgenommen davon sind natürlich sexuelle Aktivitäten).
Ein Schlafzimmer, in denen sich Wäscheberge häufen, Staub auf den Schränken liegt und ein Bügelbrett neben dem Bett aufgebaut ist, sorgt für innere Unruhe. Ein sauberes und schön dekoriertes Schlafzimmer schafft eine Wohlfühlatmosphäre die einen guten Schlaf unterstützt.
Mediziner und die Experten von Boxspring Welt empfehlen eine auf die Körperkontur angepasste, aber nicht zu weiche Matratze, ein ausreichend großes Bett (Körperlänge +20cm) sowie bequeme Kissen, Decken und Bettbezüge. Das Material der Bettbezüge sollte der Jahreszeit angepasst sein.
Geschlossene Fenster, komplett verdunkelte Fenster sowie die Eliminierung von Standby-Lichtern und beleuchteten Uhren helfen dabei schnell einzuschlafen.
Nur wer nicht schwitzt oder friert kann einen angenehmen Schlaf haben. Daher sollte die Raumtemperatur idealerweise zwischen 16 und 18 Grad Celsius betragen. An besonders kalten oder sehr heißen Tagen kann die Raumtemperatur vom Idealwert abweichen.
Einschlafrituale helfen tatschlich dabei schneller einzuschlafen. Man kann Entspannungsmusik oder beruhigende Töne fest mit dem Einschlafprozess verankern. Dies hilft dabei, in Zukunft wesentlich schneller einzuschlafen.
Auch Entspannungstechniken können Schlafstörungen entgegenwirken. Vor allem intensive Meditation oder progressive Muskelentspannung können den Einschlafprozess unterstützen.
Liegt man lange wach im Bett, so sollte man dieses wieder verlassen und einer angenehmen Aktivität (zum Beispiel Musikhören oder Lesen) nachgehen. Erst wieder bei größerer Müdigkeit ins Bett gehen. Dies gegebenenfalls mehrmals wiederholen.
Sollte man in der Nacht dennoch wach liegen, sollte man es vermeiden auf die Uhr zu schauen – vor allem wenn der Wecker für den nächsten Morgen gestellt ist. Dies baut innerlichen Stress auf und erschwert das erneute Einschlafen.
Bei langen Bettzeiten und geringer Schlafdauer sollte die gesamte Bettzeit verkürzt werden: Also später ins Bett gehen und früher aufstehen. Die Bettzeit sollte der optimalen Schlafzeit angepasst sein.
Wenn die 19 Tipps bei Schlafstörungen trotz konsequenter Verfolgung nach ein bis zwei Wochen keinerlei Erfolge zeigen, sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden. Es kann sein, dass der Grund für die anhaltenden Schlafstörungen eine Erkrankung ist, die nur durch einen Mediziner festgestellt werden kann. Mögliche Erkrankungen, die im Zusammenhang mit Schlafstörungen stehen können, sind:
Anhaltende Schlafstörungen können aber auch andere Ursachen haben, die ein Facharzt meist diagnostizieren kann. So kann durch eine Blutabnahme ein Blutbild erstellt werden, welches erste Hinweise auf die Ursache liefern kann. Auch Daten, die in einem Schlaflabor gesammelt werden, können dabei helfen, der Schlafstörung auf den Grund zu gehen und diese zu heilen.
