D. Lenz
Unter Sportlern ist längst bekannt, dass Eiweiß nach dem Training beim Muskelaufbau helfen kann. Jetzt haben Wissenschaftler dieses Phänomen genauer untersucht und herausgefunden, dass dies nur bedingt stimmt. Die Menge, die Art der Eiweiße und der Zeitpunkt der Aufnahme spielen beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle – allerdings wiedersprechen die neusten Forschungsergebnisse teilweise den bisher weit verbreiteten Glauben über die richtige Eiweißaufnahme nach dem Training.
Bochum (Deutschland). Wer einen fitten und gesunden Körper haben möchte, der wird um Sport nicht herum kommen – da kann auch die beste Ernährung nichts ändern. Jedoch ist bekannt, dass nach dem Sport, wenn man komplett ausgepowert ist, die Muskeln die entscheidenden Botschaften an den Stoffwechsel senden. Nimmt der Körper in dieser kurzen Zeitspanne Eiweiße auf, kann der Muskel wachsen.
„Die Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Eiweißen. Sie kann nur aufgebaut werden, wenn die Bausteine dafür vorhanden sind und diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden“, erklärt Petra Platen, Leiterin des Lehrstuhls für Sportmedizin und Sporternährung an der Ruhr-Universität Bochum.
Wissenschaftler haben nun herausgefunden, dass drei Faktoren beim Aufbau von Muskelmasse eine entscheidende Rolle spielen:
Was den richtigen Zeitpunkt betrifft, so waren Sportler lange Zeit der Meinung, dass es nach dem Training nur ein kurzes Zeitfenster gibt, in dem der Körper das Eiweiß aus der Nahrung wirklich in Muskelmasse umwandelt und nicht etwa in die Gewinnung von Energie investiert. Viele Sportler glauben, dass das sogenannte anabole Fenster direkt nach dem Training entsteht und man in dieser Zeit dem Körper möglichst viel Eiweiß zuführen sollte. Hierbei handelt es sich um ein Irrglaube, wie Studien von Forschern um den US-Personal Trainer Brad Schoenefeld gezeigt haben.
Die Wissenschaftler untersuchten die Frage, wie sich der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme auf die Muskelmasse auswirkt und welchen Einfluss das Timing auf die Kraft hat. In allen Studien gab es jeweils eine Gruppe, die ihre Eiweißration innerhalb einer Stunde vor oder nach dem Training verzehren musste und eine Gruppe, die nach dem Training noch mindestens zwei Stunden warten musste.
Das Ergebnis war überraschend, denn nachdem die Wissenschaftler Faktoren wie Alter, Geschlecht und Traingsstatus herausgerechnet hatten, konnten die Wissenschaftler weder beim Kraftgewinn noch bei der Muskelmasse einen Vorteil des Eiweißes direkt vor und direkt nach dem Trainingsbeginn feststellen. Wie die Forscher von der Dymatize Nutrition unterstützten Studie im Jornal oft he International Society of Sports Nutrition schreiben, scheint eine derartig zeitnahe Eiweißaufnahme nicht notwendig zu sein.
„Diese Studie ist die bisher umfassendste zu dem Thema Eiweiß und deren Einfluss auf den Kraft- und Muskelaufbau“, sagt Platen. Ganz unerheblich ist der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme wahrscheinlich trotzdem nicht. „Es gibt Hinweise darauf, dass eine erhöhte Proteinzufuhr kurz nach dem Training die Einlagerung beschleunigt. Es gibt aber auch Belege dafür, dass die Bildung von Proteinen in den Muskeln erst sechs bis acht Stunden nach dem Training richtig an Fahrt aufnimmt.“ Platen empfiehlt Sportlern deshalb, nach dem Training möglichst mehrere kleine Eiweißportionen einzunehmen – am besten im Abstand von zwei Stunden.
Sportler, besonders Kraftsportler, nehmen die Eiweiße selten in der natürlichen Form von Fleisch, Fisch oder Milchprodukten auf, sondern in konzentriert Form. Solche konzentrierten Eiweiße sind im Fachhandel oder im Onlineshops wie zum Beispiel Eiweiss Reich erhältlich.
Nach Ansicht der Wissenschaftler ist die Proteinmenge wesentlich wichtiger als der richtige Zeitpunkt. „Die Menge an Protein, die in den verschiedenen Untersuchungen eingenommen wurde, hing stark mit der Zunahme an Muskelmasse zusammen“, schreiben die Wissenschaftler. „Für den Aufbau von Muskelmasse ist es wichtig, dass der Proteinbedarf gedeckt ist.“
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, pro Tag 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. "Diese Empfehlung zielt jedoch auf nicht trainierende Menschen ab", sagt Platen. "Sie reicht aus, um die Muskulatur auf einem gesunden Maß zu erhalten." Vor allem Anfänger im Bodybuilding, die rasch Muskelmasse gewinnen möchten, benötigen eine deutlich höhere Proteinzufuhr, wie auch die International Society of Sports Nutrition in einer Stellungnahme schreibt.
Hier wird Kraftsportlern geraten, täglich zwischen 1,6 und 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. „Das benötigt der Körper auch“, kommentiert Platen. Kommt es zu einem Überschuss an Eiweiß, so fließen die überschüssigen Eiweißbausteine in die Energiegewinnung.
