Robert Klatt
Im Bodybuilding ist es umstritten, ob leichte oder schwere Gewichte für das Muskelwachstum am besten sind. Eine Metastudie liefert nun Antworten auf diese kontroverse Frage.
Hamilton (Kanada). In Deutschland sind laut einer Studie von Deloitte rund 10,3 Millionen Menschen in Fitnessstudios angemeldet. Ein Großteil der Mitglieder möchte durch die sportliche Aktivität einen trainierten und gesunden Körper erhalten. Eine Studie der Universität Stavanger zeigte kürzlich aber, dass vor allem junge Männer häufig unter Muskeldysmorphie (Muskelsucht), leiden, die oft durch einen vulnerablen Narzissmus ausgelöst wird. Unter den ambitionierten Bodybuildern ist es bis heute strittig, ob das gewünschte Muskelwachstum am besten mit leichten oder mit schweren Gewichten erreicht werden kann.
Forscher der McMaster University (McMaster) um Stuart Phillips haben deshalb eine Metaanalyse erstellt, die Daten von 192 Studien mit über 5.000 Probanden umfasst. Laut der Publikation im British Journal of Sports Medicine haben die Autoren die wichtigsten Faktoren des Widerstandstrainings untersucht, darunter das Gewicht, die Häufigkeit und die Anzahl der Wiederholungen.
„Dies ist eine altbekannte Debatte unter Athleten und Trainern: Welche Kombination führt zu den besten Ergebnissen? Die Komplexität der Faktoren und Kombinationsmöglichkeiten bei der Erstellung eines Trainingsplans ist schwindelerregend.“
Laut Bradley Currier zeigt die Metastudie, dass sowohl ein Training mit leichten als auch mit schweren Gewichten die Muskelkraft und -masse erhöht. Entscheidend für den Trainingserfolg ist primär, dass die Sportler regelmäßig bis zum Muskelversagen trainieren. Dies kann entweder mit vielen Wiederholungen eines eher leichten Gewichts oder mit wenigen Wiederholungen eines schweren Gewichts erreicht werden. Die Regelmäßigkeit des Trainings ist demnach deutlich wichtiger als die Einzelheiten des Trainingsplans.
„Laut unserer Analyse führte jedes Widerstandstraining zu einem Kraft- und Muskelmassezuwachs. Komplexe Trainingsprogramme sind zwar ausreichend, aber nicht notwendig. Einfache Programme sind extrem effektiv.“
British Journal of Sports Medicine, doi: 10.1136/bjsports-2023-106807
